Подуването е често срещано през деня, но понякога то може да е неприятно, и то в най- неподходящия момент. В тази статия ще разгледаме основните причини за подуване, знаците, на които да обърнете внимание, и съвети за облекчаване на дискомфорта.
На кратко за подуването
Подуването е усещане за стегнатост, газове или пълнота в коремната област. Понякога е съпроводено с разширение на корема, което е физическото уголемяване на коремната област. Важно е да се отбележи, че е естествено коремът ни да се разширява повече или по-малко през деня в определена степен. Това може да показва, че стомахът ни е пълен с пълноценна храна и полезните чревни бактерии се подхранват! Ако обаче изпитваме повече газове, подуване или дискомфорт от обичайното, промени в храненето или начина на живот могат да помогнат.
Знаци, на които да обърнете внимание
Най-добре е да се консултирате с медицински екип за индивидуален подход и подкрепа, но е особено важно да се обърнете към специалист, ако изпитвате някой от следните предупредителни знаци:
- Повръщане
- Трудност при преглъщане.
- Непреднамерена загуба на тегло
- Наличие на кръв в изпражненията
- Продължителни промени в изхождането
- Изкривен образ на тялото или негативно отношение към храната
Базови знания за червата и газовете
Когато ядем, храната попада в стомаха, където се разгражда на по-малки частици. Оттам храната преминава в тънкото черво, където се абсорбират ключови хранителни вещества за тялото ни. След това неусвоената храна се придвижва към дебелото черво, където живее екосистема от трилиони микроорганизми- добри бактерии, които играят роля в подуването и храносмилането. Тази неусвоена храна може да подхранва микроорганизмите, подпомагайки растежа им, а в замяна бактериите произвеждат газове. Храните, които подхранват микроорганизмите, се наричат пребиотици, като пълнозърнести храни, бобови растения, банани и кръстоцветни зеленчуци. Докато пребиотиците подхранват микроорганизмите в червата ни, пробиотиците доставят самите живи микроорганизми. Пробиотиците могат да бъдат намерени в ферментирали храни като комбуча, кимчи, кисело зеле, мисо и квасен хляб.
Възможни причини за подуване
Подуването е един от най-често срещаните симптоми, свързани с храносмилателната система, и има много потенциални причини за това. Определянето на основната причина е особено важно за справяне със симптомите. Някои чести причини за подуване включват:
- Излишен газ: две общи причини са газът, който поемаме, предимно от поглъщания въздух, и газът, произведен от микроорганизмите, които обитават червата ни.
- Трудносмилаеми храни: храни, които са по-трудни за разграждане или не се абсорбират добре, могат да предизвикат дискомфорт, особено ако увеличим консумацията им бързо. Примерите включват бобови растения и леща. Други източници, които могат да предизвикат дискомфорт, включват кофеин, пикантни храни, мазни храни, алкохол и изкуствени подсладители.
- Запек: запекът може да увеличи налягането в корема, увеличавайки газовете, тъй като бактериите имат повече време да ферментират храната. Тоест, констипацията попречи на ефективното освобождаване на газове.
- Стрес и хормони: стресът може да повлияе на функционирането на храносмилателната ни система, което може да доведе до дискомфорт чрез връзката между червата и мозъка. Например, в отговор на стрес, тялото ни може да отклонява енергия от храносмилането, за да приоритизира други телесни функции. Хормоналните промени, като тези около менструация, също са свързани с подуване.
- Натрупване на течности: Излишната вода в тялото може да влоши симптомите на подуване. Например, бавно усвояваните въглехидрати могат да увеличат количеството вода в тънките черва и да предизвикат дискомфорт. Диета, богата на сол, също може да причини задържане на вода.
- Здравословни състояния: като синдром на раздразненото черво, забавено разграждане на храната, хранителни непоносимости или свръхрастеж на бактерии, са свързани с подуване. Медикаментите също често имат странични ефекти, които понякога включват нежелани храносмилателни симптоми.
Справяне с подуването от растителни храни
След като разгледахме основите, има някои стратегии, които можем да обмислим за намаляване на прекомерното подуване и разширение при консумация на растителни храни.
Постепенно въвеждане на фибри Фибрите подхранват чревните ни бактерии и помагат за увеличаване на честотата на изхождане, което може да облекчи подуването, особено при запек, но добавянето им твърде бързо може да влоши симптомите. Признаците, че може да въвеждаме фибри твърде бързо, включват коремно разширение, прекомерни газове или подуване. Фибрите са в изобилие в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите растения, семената и ядките. Можете да започнете с добавяне на една храна и постепенно да увеличавате приема им с времето. Ето няколко идеи за увеличаване на приема на фибри:
- Добавете смляно ленено семе към овесена каша, кремове или печени изделия
- Вземете си микс от ядки, зеленчуци с хумус или плод за бърза закуска в движение
- Добавете шепа плодове към палачинки, гофрети, овесена каша или смути
- Насладете се на пълнозърнести храни по-често, като кафяв ориз, овесена каша, просо или елда
Прием на течности
В опит да останем хидратирани и да поддържаме храносмилателното здраве, течностите играят ключова роля. Водата е особено полезна при консумация на храни, богати на фибри, за да избегнем дехидратация и дискомфорт. В не едно изследване е установено, че 1.5 - 2.0 литра течности дневно, заедно с храни, богати на фибри, подпомагат движението на червата при хора с хроничен запек. Признаци, че не получаваме достатъчно течности, включват усещане за жажда, суха кожа или устни и по-тъмна урина.
Постепенно въвеждане на храни, които предизвикват газове
Храни, които предизвикват газове, като бобови растения и кръстоцветни зеленчуци, осигуряват важни хранителни вещества, но също така могат да предизвикат газообразуване, затова се препоръчва да бъдат въведени постепенно. За голяма част от население хранителните ползи от храни, които предизвикват газове, обикновено надвишават дискомфорта от газовете. Не е задължително да ограничаваме тези храни, но можем да разгледаме някои стратегии, ако изпитваме дискомфорт при консумация им. Ето някои от „виновниците“:
Бобови растения
Бобовите растения, включително боб и леща, съдържат олигозахариди, които действат като пребиотик и могат да произведат излишни газове в червата ни. Има някои стратегии за справяне с дискомфорта:
- Започнете постепенно: увеличаването на консумацията на бобови растения с времето помага за подобряване на здравето на червата и дава време на тялото да се адаптира към газовете, което може да подобри толерантността. Например, вместо да натрупвате много бобови растения наведнъж, започнете с включване на около ¼ чаша на всеки два дни.
- Опитайте с по-леки бобови растения: ако „по-силни“ бобови растения като нахут и черен боб причиняват твърде много дискомфорт, други бобови растения с по-ниско съдържание на олигозахариди, като леща, могат да помогнат на тялото да се приспособи към храносмилането им.
- Увеличете приема на течности: подобно на фибрите, важно е да останем хидратирани, когато консумираме бобови растения.
- Изплакнете консервирани бобови растения: изплакването на консервирани бобови растения с вода помага да се премахнат олигозахаридите (и солта!), които са попаднали във водата или на повърхността.
- Накиснете сухите бобови растения: накисването на сухи бобови растения има много ползи, една от които е намаляването на олигозахаридите.
Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци, като карфиол, броколи, брюкселско зеле и лилаво или бяло зеле, също съдържат олигозахариди. Подобно на бобовите растения и другите храни, богати на фибри, можем да се стремим да се насладим на кръстоцветните зеленчуци в по-малки порции в началото и постепенно да увеличаваме приема им с времето, когато те са толерирани. Можем също така да разгледаме възможността да ги готвим, тъй като това може да ги направи по-лесни за храносмилане. Например, на пара, печене, варене или печене.
FODMAPs
Има и други подозрителни храни, освен олигозахаридите, които могат да предизвикат дискомфорт, особено при хора със синдром на раздразненото черво. Те често се наричат "FODMAPs", което означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Например, лукът и чесънът са по-високи на FODMAPs и могат да предизвикат дискомфорт при някои хора. Подходът с ниско съдържание на FODMAP е инструмент, който може да се използва за идентифициране на специфични храни, които не се понасят добре от хора със синдром на раздразненото черво. Той започва с краткосрочен период на ограничаване на храни, богати на FODMAPs, с постепенно повторно въвеждане на тези храни, за да се определи кои са по-добре поносими.
Подходът с ниско съдържание на FODMAP не е предназначен да бъде постоянна ограничителна диета и е най-добре да се прилага с подкрепата на квалифициран медицински специалист, като диетолог, например.
Осем други съвета за облекчаване на дискомфорта
Подуването може да бъде свързано и с фактори, различни от растителните храни, които ядем. Ето осем други съвета, които може да вземете под внимание:
№ 01 - Избягвайте поглъщането на излишен въздух
Поглъщането на въздух може да се натрупа и да предизвика подуване или дискомфорт. Естествено е да поглъщаме различно количество въздух през деня, въпреки че има някои стратегии, за да се избегне излишно количество:
- Яжте бавно и дъвчете добре: ние обикновено поглъщаме повече въздух, когато ядем бързо. Бавното и осъзнато ядене, също ни дава шанс да се насладим на храната по-внимателно!
- Ограничете използването на сламки: използването на сламки може да доведе до поглъщане на повече въздух.
- Ограничете смученето на твърди бонбони и дъвченето на дъвка: те са често срещани виновници за излишния въздух. Те също така често, съдържат алкохол и изкуствени подсладители, които могат да влошат симптомите при някои хора.
- Намалете газираните напитки: те могат да предизвикат дискомфорт при хора с болки от подуване. Те съдържат въздушни мехурчета, които могат да ни накарат да се почувстваме допълнително изпълнени с газове, а често съдържат и изкуствени подсладители.
№ 02 - Бъдете внимателни с консумацията на сол
Когато консумираме сол, следва повече прием на водата. Това може да ни накара да се почувстваме по-подути от обичайното. Някои тактики за избягване на излишната сол включват:
- Ограничаване на преработените храни: основният източник на сол идва от пакетирани храни като чипс, крекери, готови ястия и преработени меса или месни алтернативи.
- Овкусяване с билки и подправки: използването на разнообразие от подправки и билки може да помогне за добавяне на вкус и аромат към храната, без да се налага добавянето на излишна сол.
- Обмисляне на несолени или нискосъдържание на натрий варианти: това може да помогне да контролираме по-добре приема на сол. Например, консервираните продукти могат да имат нискосъдържание на натрий опции.
№ 03 - Обмислете разпределението на храната през деня
Големи и тежки ястия могат да предизвикат дискомфорт при някои хора. Разпределянето на храната на по-малки порции или междинни закуски може да осигури известно облекчение.
№ 04 - Опитайте успокояващи храни
Има някои храни, за които се смята, че имат облекчаващ ефект върху храносмилателната ни система. Четирите най- забележителни източника включват джинджифил, резене, мента и киви.
- Джинджифил: може да подпомогне движението в храносмилателния тракт, което може да облекчи болката и натрупването на газове. Джинджифилът се съчетава добре в смутита, настърган в чай или се съчетава добре в ястия като къри, например.
- Резене: най-вече сушените семена са богати на анетол и могат да релаксират храносмилателния тракт, което може да помогне за освобождаване на газове и намаляване на възпалението. Резенето е вкусно допълнение към напитки, салати, паста или супа.
- Мента: особено концентрираното ментово масло, показва обещаващи резултати в успокояването и отпускането на храносмилателните мускули, за да осигури комфорт при синдром на раздразненото черво. Ментовият чай може да бъде една опция за подпомагане на храносмилателния комфорт. Имайте предвид, че ментата може да влоши киселините и често не се препоръчва за хора с рефлукс, като при Гастроезофагеална рефлуксна болест.
- Киви: съдържа ензим, наречен актинидин, който помага за разграждането на храната, може да повлияе положително на микробиома на червата и да подпомогне изхождането за облекчаване на болката и подуването на корема.
Да се има предвид, че трябва да се проявява внимание при консумацията на билки и функционални лекарства, особено по време на бременност. Има доклади за неблагоприятни резултати, например, по-кратка бременност е свързана с редовната консумация на резене или джинджифил.
№ 05 – Движете се
Физическо движение може да даде чудесни резултати, включително облекчаване на подуването на корема. Не е нужно да бъде твърде интензивно - дори 10 до 15-минутна бавна разходка след ядене би помогнала на някои хора. Работата с медицински специалист, като физиотерапевт, също може да подобри подуването, като се фокусира върху тазовата област.
№ 06 - Освободете се от него
Когато усещаме нужда да се уригнем или изпуснем газове, освобождаването от тях може да осигури моментално облекчение. Може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено ако сме на обществено място, но изпускането на газове е напълно естествена част от храносмилането! Задържането им може да доведе до натрупване на газове и да ни накара да се чувстваме по-неудобно.
№ 07 - Обмислете намаляване на ограниченията
Нашите намерения обикновено са добри, но понякога прекомерното ограничаване може да направи повече вреда, отколкото полза за нашето физическо и психическо здраве. Ограничаването на храната ни също може да засегне хранителната адекватност и общото здраве на червата ни. Например, някои хора могат да избягват глутена, въпреки че нямат потвърдена чувствителност или алергия, и по този начин неволно да не получават достатъчно фибри.
Различни микроорганизми в червата ни процъфтяват от различни видове храни. Консумирането на разнообразие от храни помага да се задоволят хранителните нужди, докато същевременно подхранва нашата чревна екосистема!
№ 08 - Потърсете подкрепа
Най-добре е да се обърнем към медицински специалист за персонализирана подкрепа, ако дискомфортът продължава или ако се появят някои от "червените флагове". Това може да помогне да се изключат други подлежащи проблеми. Можем също така да посетим диетолог, за да обсъдим текущите си хранителни навици, да изследваме храни, които могат да предизвикат дискомфорт и да ограничим прекомерно рестриктивните хранителни модели.
За финал
Газовете, подуването и дискомфортът в корема могат да бъдат причинени от много различни обстоятелства. Въпреки че тези проблеми могат да бъдат решени чрез промяна на навиците в начина на живот, важно е също, да потърсим помощ, ако дискомфортът продължава или се влошава.
Използвана литература:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17931344/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508867/
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2019/0301/p301.html
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816178/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/